Оказва се, че да накарате спортистите да се хранят правилно, е по-трудно от тежките тренировки и подготовката им за състезания. В днешния модерен свят на бързите храни и при население, от което 30% е със затлъстяване, е огромно предизвикателство младите хора да консумират здравословните храни. Треньорът трябва да обучава играчите си за ролята, която диетата играе в техния живот. Една от най-трудните негови задачи е да убеди играчите, че, за да се представят най-добре, телата им трябва да бъдат „зареждани“ оптимално. Цялото тежко обучение, което играчът прави, за да се подготви за състезание, може да бъде пропиляно, ако той не се „зарежда“ правилно с гориво. Твърде често спортистите имат погрешни схващания относно диетата, която са научили от родителите си. Старите навици трудно се нарушават, особено когато младите хора са възпитани на диети в дома, които са често нездравословни. Родителите трябва да бъдат образовани за диетата така, както и спортистът. Много спортисти са възпитани на хранителни режими с нежелани храни, било защото родителите не знаят по-добри, или това е по-лесният изход за тях. Разговорите със спортиста са безсмислени, той се прибере вкъщи на вечеря и майка му е приготвила погрешните храни за него. То, каква е ползата от тези разговори?
Една от отговорностите на треньора е да възпитава своите спортисти на здравословно хранене. Не трябва да приема, че те се хранят правилно у дома или в училищната лавка. Необходимо е да подчертае храненето толкова, колкото уменията, тренировките и кондиционирането, които се извършват в басейна. Младите спортисти се нуждаят от адекватни калории за растеж в допълнение към калориите, необходими за спорта. Набавянето на калории не е проблем. Повечето млади хора си набавят много калории! Просто погледнете младежите с наднормено тегло, които обикалят моловете, и ще видите, че получаването на достатъчно калории не е проблем.
Получаването на качествени калории, които помагат на спортиста да се представи най-добре, е най-голямото предизвикателство за треньора. Треньорът може да започне, като сам даде пример. Ще имате затруднения да получите каквото и да било от играчите си, ако се разхождате около басейна, крещейки им за това да влязат във форма и да ядат правилните храни, ако сам не сте във форма и сте с наднормено тегло. Това важи и за родителите!
Треньорът трябва да научи спортистите да правят правилен избор, когато става въпрос за храната, която ядат. Много пъти, както у дома, така и на път, спортистът може да намали щетите, причинени от неправилна диета, като избере алтернативното на това, което се предоставя при хранене. Например, използването на оцет и олио върху салата, вместо майонезен дресинг, е една малка стъпка, която един спортист може да предприеме, когато има избор. Изборът на плодове вместо пържени картофи е пример за друга здравословна алтернатива в ресторанта.
Спортистите също могат да бъдат научени да четат етикетите на продуктите, които купуват в магазина. Първото нещо, което трябва да научат, е, че първата съставка, посочена на етикета, е с най-голямо съдържание в този продукт. Ако първата изброена съставка е захар, тогава спортистът трябва незабавно да заподозре този продукт. Хранителните компании имат умни начини да прикрият какво има в техния продукт, като използват растителни или други имена за захар и мазнини. Например царевичен сироп или фруктоза са само другите имена на захарта, медът също. Магазините за здравословна храна използват мед в голяма част от своите десертни продукти и твърдят, че това е здравословна храна, за да ви накарат да закупите техния продукт. Медът не е по-добър за вас от обикновената бяла захар. Това, че купувате нещо в магазина за здравословни храни, не означава, че е здравословно. Магазините за здравословна храна са в бизнеса с „печелене на пари“, както всички останали.
Другото, което спортистите трябва да търсят на етикета, са калориите на порция, колко е порция и колко от калориите идват от захарта и мазнините. Също така каква мазнина присъства в продукта. В тази статия ще се опитаме да споменем много от нещата на етикета, които да търсим или за които да внимаваме.
Ключовите думи, които един спортист трябва да вземе предвид, когато прави избор на храна, са баланс, разнообразие и умереност:
Приемане на „балансирани“ количества от основните хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини), за да се осигури гориво за активност и за растеж, развитие и възстановяване на мускулите от упражнения или наранявания.
Консумирането на „разнообразие“ от храни и течности, за да направим храненето по-интересно.
„Умерен“ прием на някои храни с високо съдържание на мазнини или захар, които могат да повлияят на работата и здравето
КОЛКО ДА ЯДЕМ?
Нека започнем с разглеждане на трите основни типа хранителни вещества, въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите са основният източник на енергия за спортистите и трябва да представляват голяма част от диетата, някъде между 55-65 процента от общото количество храна. Тялото обаче не може да живее само от въглехидрати. Протеините също са необходими за изграждането и възстановяването на мускулни влакна, снабдяването с хемоглобин и производството на ензими и хормони. Протеините трябва да съставляват приблизително 20-25 процента от общото количество. Мазнините са необходими и за други функции на тялото като транспортиране на мастноразтворими витамини и подпомагане изграждането на здрава кожа и коса. Здравословните мазнини трябва да представляват 15-20 процента от общото количество приета храна на ден.
КАК ДА ПРЕЦЕНЯ, ЧЕ ПРИЕМАМ ПРАВИЛНОТО СЪОТНОШЕНИЕ?
Не се очаква спортистите да измерват и анализират всяка порция храна преди всяко хранене, за да гарантират, че получават правилното количество. Един прост начин да го разберете е да разбиете това, което ядете, на основни хранения и закуски. Спортист, подобен на играч на водна топка, който тренира с много интензивност в продължение на няколко часа на ден, се нуждае от три пълноценни хранения и поне две закуски на ден, за да получи достатъчно калории и за да си осигури висока производителност. Ако спортистът разгради всяко хранене на порции, всяко от първите две основни хранения трябва да съдържа две порции въглехидрати, една порция протеини и една порция мазнини. Третото основно хранене трябва да бъде две порции въглехидрати и една порция протеин; премахваме мастната част. Двете закуски трябва да се състоят главно от въглехидрати, с малко или никакви протеини и мазнини. Резултатът ще бъде близо до необходимите 60% въглехидрати, 25% протеини и 15% мазнини.
ФАКТИ ЗА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Обикновено няма проблем с набавянето на достатъчно въглехидрати в диетата. Въглехидратите са лесно достъпни, лесни за приготвяне и евтини. Сложните въглехидрати се намират в хляба, зърнените храни, ориза, тестените изделия, картофите и други нишестени зеленчуци; докато прости захари се намират в плодовете, зеленчуците и рафинираните захарни продукти. Не всички въглехидрати обаче са еднакви.
КАЧЕСТВЕНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Качеството на въглехидратите, които изяждате, се определя от това, колко са преработени. Преди много години, преди модерните складови помещения, външната обвивка на зърната беше премахвана, защото това беше частта от зърното, която се разваля най-лесно. Поради охлаждането и другите методи за съхранение и транспортиране, днес пълнозърнестите храни не се развалят както преди. Въпреки това, рафинираните бели зърна станаха навик, който потребителите предпочитаха. Отстраняването на кафявата външна част на пшеницата и на ориза не само премахва повечето от витамините и минералите, но и вкусовите компоненти на зърното. Резултатът е маса от чисти бели безвкусни въглехидрати (прости въглехидрати), които доставят само въглехидрати, но без хранителни вещества, които са съществена част от всяка диета. За да се подобри вкусът на простия въглехидрат, се добавят мазни продукти като сос върху картофеното пюре или масло върху белия хляб, което прави яденето още по-нездравословно.
Има поговорка, че „можете да приемате калории от всичко, но не всичко е хранителни вещества“. Задоволявяме нуждите си от въглехидрати, като ядем гевреци, големи порции спагети и енергийно барче, но вашето здраве и ефективност несъмнено ще имат полза от включването на пълнозърнести храни като овесени ядки, пълнозърнести хляб, гевреци и тортили, кафяв ориз и други продукти, приготвени от пълнозърнести храни. „Цялост“ означава, че зърното не лишено от външната си обвивка. Погледнете етикета на хляба и се уверете, че думата „пълнозърнест“ е посочена преди всяко брашно.
Рафинираната захар е „най-доброто“ в „празните калории“. Пълна с въглехидрати (обикновена захар), но напълно празна от всякакъв вид витамини, минерали или фибри. Сложните въглехидрати в зърнените култури са много по-добри за спортиста от рафинираната захар, която се намира в бонбони, закуски, десерти и безалкохолни напитки. Добро правило за по-добро хранене е „яжте кафяво, а не бяло“, когато можете. Направете сравнение на вкуса (без всякакви гарнитури) между ореховия вкус на кафявия ориз и безвкусната маса на бял ориз и никога повече няма да се върнете към белия ориз.
ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Един от най-добрите източници на сложни въглехидрати и прости захари са плодовете и зеленчуците, колкото по-цветни са, толкова по-добре. Плодовете и зеленчуците осигуряват не само много витамини, минерали и антиоксиданти, но и здравословни фибри, които подпомагат храносмилането и избягват запека. Фибрите и антиоксидантите се намират само в плодовете и зеленчуците, не в месните и мазните продукти. Идеално балансираното хранене, което включва две порции въглехидрати, може да се комбинира така: една порция зеленчуци заедно с друга порция пълнозърнести храни от някакъв вид. Добавете зеленчуци към пица вместо тлъсти меса, задушете зеленчуците си вместо да варите за по-добро хранене и хапвайте зеленчуковите си салати с дресинг с ниско съдържание на мазнини, вместо с дресинг с високо съдържание на мазнини. Добавете порция нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, гарнирана с плодове, за десерт вместо бисквитки и сладолед и вие ще получавате допълнителни въглехидрати и хранителни вещества едновременно.
Картофите са чудесен избор за сложни въглехидрати. Ямсът или сладките картофи са още по-добри, защото съдържат и витамин А. Картофите трябва да се пекат, а не да се пържат или варят. Дълбокото пържене в наситени трансмазнини е едно от най-лощите начини на приготвяне. Това са абсолютно най-вредните мазнини, които човек може да изяде. Те са причина за много от запушените артерии, които предизвикват инфаркт, които от своя страна водят до много смъртни случаи в съвременните индустриализирани държави, отколкото всяка друга причина. Взимаме идеално здравословен картоф и го запържваме дълбоко, добавяйки ненужни мазнини и калории.
Правим едно и също нещо с пилешкото и рибата, всичко в името на добавяне на „вкус“ към това, което ядем. Рибните филета, които получавате в Макдоналдс, и пърженото пиле, което получавате при полковник Сандърс(KFC), са също толкова нездравословни, колкото и пържените картофи; все пак пилешкото и рибата могат да бъдат здравословен избор на протеини, ако са печени или приготвени на скара. Има и други начини да ги направите на вкус, без да се пържи дълбоко. Яденето на пържени картофи от време на време няма да ви навреди, ако имате иначе здравословна диета. Просто не ги правете като основна част от вашата диета. Използвайте нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко върху печени картофи, вместо пълномаслена заквасена сметана или наситено масло. Оставете кожата върху картофа. Тя е чудесен източник на витамин С и фибри.
ФАКТИ ЗА ПРОТЕИНИТЕ
Жителите на страните, в които се консумира повече месо, страдат и от най-много сърдечно-съдови заболявания. Тъй като месните продукти са източник на протеини, много рядко виждате недостиг на протеини в своята диета. Всъщност е точно обратното. Вероятно получавате твърде много протеини в диетата си. Поради това могат да възникнат няколко проблема. На първо място месото, което доставя протеина в нашата диета, обикновено е заобиколено от мазнини. Това са най-лошият вид наситени мазнини, които са нездравословни. Така че, ако ще ядете месо като източник на протеини, яжте по-малки количества и яжте толкова постно месо, колкото можете да намерите. Можете да отрежете мазнината от пържолата или да заместите пуешкото с говеждо месо. Това е много по-здравословна алтернатива. Не е нужно да ядете огромна пържола от 400+ грама, за да задоволите нуждите си от протеини. 200 грама месо и три чаши мляко могат да осигурят минималното изискване на протеин за средностатистическия човек за един ден.
Много хора имат погрешното схващане, че червеното месо има повече протеин от други източници на месо. Това изобщо не е вярно. Навремето спортистите са били убеждавани да мислят, че трябва да изядат огромна пържола преди мача, за да се представят по-добре. Би било по-добре да консумирате богата на въглехидрати храна, която ще достави нужната енергия за играта. Допълнителните протеини и мазнини преди игра не помагат много за осигуряването на енергия. Това, което има пържолата, е повече мазнини, запушващи артериите, отколкото останалите месни продукти. Други източници на протеини, които са също толкова ефективни като червеното месо, но с по-малко мазнини, са пилешкото месо (премахване на мазната кожа), риба, яйца, боб и грах, нискомаслени млечни продукти, малки количества фъстъчено масло и соеви храни. Комбинацията от кафяв ориз и черен боб е чудесен източник на пълноценни протеини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали, без всички мазнини, свързани с месните продукти.
Друг проблем с яденето на прекалено много протеини и мазнини е, че те ви насищат, но се нуждаят от повече време за храносмилане и не оставят място в стомаха ви за въглехидратите, които са ви необходими, за да си осигурите енергия за работата на мускулите. Въглехидратите играят основна роля при храненето на ватерполистите, докато мазнините и протеините нямат толкова важна роля. И двете са необходими за здравословна диета, но не са необходими в огромни количества и при всяко хранене. Опитайте се да замените други източници на протеин с червено месо, когато можете. Ограничете червеното си месо до веднъж или два пъти седмично и и намалете размера на порцията. Яжте по-малко бекон, колбаси, хот-дог и тлъсти деликатеси и повече от алтернативните източници на протеин, изброени по-горе.
ФАКТИ ЗА МАЗНИНИТЕ
Точно както всички въглехидрати не са еднакви, така и всички мазнини не са. Има здравословни мазнини, например тези, които се намират в авокадото, зехтина, ядките и семената и тлъстата риба. Има причина „средиземноморската“ диета да е толкова здравословна. При нея се консумират мазнини от зехтин и риба. Няма много ресторанти за бързо хранене в средиземноморските страни, които са източник на наситени и трансмазнини, много нездравословни за вас. Освен това в магазините няма и много пакетирани хлебни изделия, които използват трансмазнини като консерванти за вкус. Изпечената стока се приготвя прясно ежедневно в местна пекарна и се прави за незабавна консумация; да не седи на рафта в магазина дълго време. Както при въглехидратите, производителите на храни се опитват да скрият мазнините си, като използват имена на зеленчуци и научен жаргон, които хората не разбират. Частично хидрогенираното палмово масло е едно от неподозиращите имена, открити на етикетите, което е просто друго име за трансмазнини. Избягвайте го на всяка цена!
Прочетете етикета и внимавайте за продукти, в които има тези съставки. В повечето етикети се изброяват всички съставки, които се намират в храната. Ако не можете да разберете какви са те, погледнете обобщението, което също е на етикета. Той трябва да изброява колко грама от всеки вид мазнини, количество захар или въглехидрати и какъв процент калории от мазнини и въглехидрати се съдържат в продукта. Четейки етиката, може да си спестите много проблеми с вашата диета в дългосрочен план.
НАПРАВЕТЕ МУСТАЦИ ОТ МЛЯКО
Някои от най-добрите храни, които един спортист може да яде и пие, са млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Те не само са чудесни източници на въглехидрати, протеини, витамини и минерали, но също така са основните източници на калций. Калцият е необходим на всички за укрепване и изграждане на костите и особено на младите момчета и момичета, чиито кости все още растат. Страхотни източници на калций са нискомасленото кисело мляко, нискомаслените плодови и млечни коктейли, филийка нискомаслено сирене върху сандвич или пармезан, поръсен върху вашето ястие с паста. Не позволявайте на по-малко питателни напитки като газираните или ароматизиранит плодови напитки да изсместват млякото от диетата ви. Между другото плодовите напитки с аромат на плодове обикновено не съдържат плодове, само изкуствени аромати и захар.
Източник: http://www.waterpoloplanet.com/