Упражнения за крака при ватерполистите

Упражнения за крака при ватерполистите

По време на тренировките по водна топка краката се натоварват доста, но добавянето на упражнения на сухо към тренировъчната  програма ви дава шанс да се насочите към конкретни мускули и умения, които са трудни за развитие във водата.

Тъй като ватерполистите имат склонност да претренират определени зони (силни гърди и ръце, слаби гърбове и т.н.т), тренировките на сухо са идеалното време за справяне с тези по-слаби мускулни групи.

Това ръководство включва разнообразие от тренировки за сила на краката на сухо, полезни за играчите на водна топка.

РАЗТЯГАНЕ

Това упражнение  развива мускулите на бедрата и подобрява подвижността на тазобедрената става, и двете са много важни не само за спорта. Няколко по-често срещани примера са изложени по-долу.

Предно: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката. Дръжте ръцете и торса си изпънати.Направете дълга крачка напред с единия крак. Спуснете се надолу, докато коляното на задния крак леко докосне земята. Изправете се се и се върнете в изходно положение. Повторете с другия си крак.

Задно: Като държите ръцете на бедрата и торса си изправени, направете крачка назад. Спуснете се надолу, докато коляното на задния крак леко докосне земята. Изправете се, съберете краката до начално положение и повторете с другия си крак.

Странично: Започнете с разстояние от ширина на бедрата на краката. С десния крак направете дълга крачка на една страна. Като държите главата си вдигната нагоре, а гърбът изправен, огънете десния крак и докоснете пръстите на ръката си до земята, близо до стъпалото ви. Изправете се, съберете краката си до начално положение и повторете с левия крак.

СКОК

Скоковете осигуряват чудесен начин да увеличите вашата експлозивна сила във водата. Едва ли има по-добър  или по-бърз – начин да запалите мускулите на бедрата си, отколкото със скок.

Основен:  Застанете с краката на ширината на бедрата. Приклекнете надолу, докато краката ви не са удобно сгънати, но не прекалявайте. Скочете нагоре възможно най-високо, свивайки коленете си към гърдите. Кацнете меко и сгънете коленете си, за да се приготвите веднага за още следващия скок. Използвайте ръцете си, за да ви помогнат да се издигнете максимално високо.

Скок с медицински топка: Дръжте медицинска топка до гърдите с две ръце, с лактите навън. Приклекнете надолу толкова ниско, колкото за нормален скок. Докато скачате, избутайте топката нагоре от гърдите и във въздуха възможно най-високо. Уверете се, че имате достатъчно място за тази тренировка, за да избегнете наранявания.

Скок на платформа:  Използвайте платформа, която е най-малко на десет сантиметра от земята. Скочете с двата крака и кацнете на нея със свити колене. Отскочете назад от платформата до изходно положение.

Първоначално опитайте се да направите две до три серии от 10 повторения.

СЕДЕНЕ НА СТЕНА

Седнете с гръб към стената, така че бедрата ви да са успоредни на земята. Трябва да има и ъгъл от 90 градуса между бедрата и подбедриците ви. Като държите коленете си притиснати, задръжте тази позиция за определен период от време (60 секунди е добре като за начало). За допълнително предизвикателство стиснете малка топка между коленете. Не използвайте ръцете си, за да се придържате към краката си, а през цялото време поддържайте гърдите и главата си изправени.

СTЪПКА НАГОРЕ

Застанете на около 15 см от пейката, дръжте ръцете си отстрани на тялото. Сложете десният си крак на пейката и изтласкайте тялото си нагоре, докато левия крак се изправи. Ако искате да направите упражнението по-сложно, скочете и превключете краката, докато сте във въздуха. Стъпвайте меко и не позволявайте на торса ви да падне напред. Пуснете надолу и след това скочете нагоре, за да превключите отново. Можете също така да държите тежести отстрани.

Първоначално се опитайте да направите две до три серии от 10 повторения.

КЛЯКАНЕ

Кляканията са едно от най-добрите упражнения за крака. Те ангажират множество мускули, когато се изпълняват правилно, а също така са едно от упражненията за най-високо изгаряне на калории. С крака на ширината на бедрата, приклекнете, докато краката ви се гънат до около 80 градуса. Станете и повторете. Дръжте торса си изправен и раменете назад за целия ход.

Първоначално опитайте се да направите две до три серии от 10 повторения.

СПРИНТ, ПРЕСКОК, БЯГАНЕ ПО СТЪЛБИ

На поле, във фитнес зала или в сухата зона на басейна, маркирайте известно разстояние. По сигнал от треньор или съотборник, бягайте до другия край. Ако няколко играча бягат едновременно, направете го състезание.

Спринтовете могат да бъдат допълнително предизвикателство с добавяне на съпротивление, като ластична лента или  теглене на шейна с тежест

Вместо правите  спринтове, играчите могат също да прескачат определени препятствия по маршрута. Това натоварва различни мускули на бедрата и подбедрицата, за по-силен крак като цяло и подобрен баланс.

Бягането нагоре и надолу по стълби, било то на стадион или басейн, също е отлична кардио и кондиционна тренировка. За да дадете почивка на краката, вашият треньор може да добави комплекти лицеви опори, коремна тренировка или разтягане в горната и долната част.

Източник: https://www.swimoutlet.com/