Преди да разгледаме какви видове храни са необходими за максимална ефективност, трябва да разгледаме енергийните изисквания при този спорт. Първата част на тази статия ще анализира откъде човек, участващ в усилени спортни дейности, получава енергия, за да свие мускулите си. Това вероятно е малко повече наука, отколкото искате да чуете, но е необходимо да разберем какво се случва в тялото на спортиста, преди да можем да го посъветваме за правилните видове храни за подхранване на мускулите. Ще разгледаме и специфичните енергийни изисквания за водната топка. Накрая ще разберем кои храни, като цяло, могат да помогнат за попълване на енергийните изисквания на ватерполистите. По-конкретни диети ще бъде разгледани в бъдещите статии.
ОТКЪДЕ ИДВА ЕНЕРГИЯТА ЗА ЗАРЕЖДАНЕ НА МУСКУЛИТЕ?
Тялото ви е перфектно проектирано да се движи чрез серия от координирани мускулни контракции. Когато мозъкът ви каже на тялото да се движи, нервните сигнали предизвикват мощно освобождаване на мускулна енергия чрез специална молекула, наречена аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ е високоенергийна молекула и когато химическата връзка, която я държи заедно, се разпадне, енергията се освобождава и кара мускулите да се съкращават. Този процес е просто преобразуване на химическата енергия от храната в механична енергия за свиване на мускулите. Три системи в тялото създават АТФ енергия, необходима за физическата активност, като и трите се използват при водната топка в различна степен.
AДЕНОЗИНТРИФОСФАТ- КРЕАТИНФОСФАТ СИСТЕМА
Системата ATФ-КФ осигурява достатъчно енергия за пет-осемсекунден плувен спринт или други бързи мускулни натоварвания. Креатинфосфатът (КФ) е високоенергийна молекула, която може да достави енергията си за производството на ATФ много бързо. КФ е лесно достъпен и се съхранява в големи количества в мускулните влакна. Веднага след началото на тренировката, КФ е предпочитаният метод за доставяне на енергия, преди други методи да „стартират“. Тъй като КФ се изчерпва много бързо, краткият период на упражнение трябва да бъде последван от период на почивка, така че КФ, който е изчерпан, да бъде регенериран в използваните мускули. За тази система не е необходим кислород; така че не е нужно да вдишвате въздух по време на кратък спринт. Тъй като не се изисква кислород, той се нарича анаеробен (без кислород) процес. За да разберете по-добре как работи системата ATФ-КФ, отидете в залата с тежести и направете 3 серии вдигане от лег. Докато изпълнявате първата серия, креатинфосфатът, съхраняван в мускулите, създава ATФ, който позволява на мускулите да се свиват и да извършите упражнението с щангата. В края на първата серия по-голямата част от КФ в участващите мускули се е изчерпал. За да изпълните втората серия, трябва да имате период на почивка, който ще възстанови КФ в мускулите. След период на почивка от 30-60 секунди КФ се възстановява и можете да започнете да изпълнявате втората серия. Същото важи и за третия сет; период на почивка, последван от период на тренировка.
ГЛИКОЛИЗА
Ако ватерполистът продължава да плува с бързи темпове след първите 8-10 секунди, ще има леко изоставане във времето, когато АТФ, произведен от креатин фосфат, изтича. АТФ, необходим за продължаване на мускулната контракция след това време, се доставя от друга система за производство на енергия, наречена анаеробна гликолиза или разпадане на гликоген, с минимално изискване за кислород. Използваният за този процес гликоген се намира в мускулите и в черния дроб и всъщност е формата за съхранение на простите въглехидрати (захари), които ядете в диетата си. Анаеробната гликолиза произвежда достатъчно ATФ за по-дълъг период от време, до 2 минути, в зависимост от нивото на тренировка на спортиста. Този процес доставя достатъчно ATФ, за да може играчът на водна топка да поддържа бърз темп, дори и след като нивата на КФ са ниски. Недостатъкът на анаеробната-гликолиза е производството на млечна киселина. Въпреки че спортистът може да плува с максимална скорост за този период от време, натрупването на млечна киселина в крайна сметка ще доведе до умора на мускулите, а мускулната контракция ще се забави.
АЕРОБНА СИСТЕМА
Тялото избягва киселинната умора чрез преминаване към трета система, която изисква кислород, аеробната система. За да се използва кислородната система обаче, темпът на упражнение трябва да бъде намален. Интензивността на упражнението и способността на телата да доставят кислород до мускулите са важни фактори, при които системата се използва. Докато интензивността и темпото са високи, тялото разчита повече на гликолитичната система, подхранвана от глюкозата. Сърдечно-съдовата система просто не може да достави кислород достатъчно бързо, за да задоволи нуждите на упражнението. Когато интензивността е по-ниска (например по време на бавно плуване или бягане), тялото предпочита аеробната система, която използва както мазнини, така и глюкоза за мускулно гориво.
КОИ СИСТЕМИ СЕ ИЗПОЛЗВАТ?
По време на тренировка и трите системи влизат в игра. Приносът на трите системи зависи от скоростта и интензивността на представянето и от кондицията на спортиста. При плуването с бързи темпове се използва повече анаеробната система, докато при натоварването с по-бавни темпове се използват повече аеробната. В мускулните влакна и в кръвта в близост до мускулите има малко количество кислород., което първоначално дава предимство на анаеробните процеси. Кислородът допринася за около 20% от ATФ за къси спринтове от 20-25 метра и около 30% за плуване от 30-75 метра. По-дългите натоварвания са почти изцяло аеробни.
ИЗТОЧНИЦИ НА ЕНЕРГИЯ
Хранителните вещества, които осигуряват потенциалната енергия, от което тялото ви се нуждае са три основни вида: въглехидрати, мазнини и протеини. Тялото ви може да съхранява някои от тези горива във форма, която предлага на мускулите ви незабавен източник на енергия.
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите, като захарта и нишестето, лесно се разграждат до глюкоза, основният енергиен източник на тялото. Глюкозата може да се използва веднага или може да се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген. По време на тренировка гликогенът се превръща обратно в глюкоза и може да се използва като гориво от мускулните влакна. Гликогенът не само е най-значимият източник на енергия за свиване на мускулите при упражнения с висока интензивност; но е и източник на енергия за мозъчната функция както по време на почивка, така и при упражнения. Ако един спортист иска да тренира и да се състезава ефективно, той се нуждае от пълен резервоар гликоген всеки път, когато се упражнява/състезава. Това може да дойде само от хранителните източници. Честите дълги и упорити тренировки и игри могат да намалят наличното количество гликоген. Вероятната причина за лоша работа и умора на практика или в игри е поради ниските нива на гликоген в мускулите. Проучванията показват, че гликогенът, съхраняван в организма, ще започне да се изчерпва само след един час непрекъснато упражнение. Може да се изчерпи напълно, ако не се възстанови чрез диета и почивка. Това се нарича „стесняване” и процесът не е желан в спорта.
МАЗНИНИ
Както бе споменато по-горе, мазнините също могат да бъдат използвани от организма, за да осигурят енергия за свиване на мускулите; но само при по-ниски нива на интензивност на упражненията. Поради огромните количества мазнини, съхранявани в тялото, упражненията, за които са необходими мазнини, могат да продължат за много дълги периоди от време. Интензивността и темпото на упражнението обаче трябва да са ниски. След повишаване на интензивността, системата, която използва мазнините става твърде бавна. Преобразуването на мазнините в ATФ изисква наличието на кислород, което често е ограничаващият фактор при оползотворяването на мазнините. Сърцето и сърдечно-съдовата система не могат да изпомпват богата на кислород кръв към мускулите достатъчно бързо, за да превърнат мазнините в АТФ. По този начин гликогенът се превръща в най-надеждният източник на гориво за мускулна контракция при високо интензивни упражнения. Единственият начин, по който тялото ви може да използва мазнините, е да забавите темпото на упражнението. Един маратонец би могъл да ползва мазнините по време на състезание, но скоростта му ще доста по-ниска от тази на спринтьор на 400 метра, който използва анаеробната система за доставяне на енергия. Но маратонецът може да поддържа темпото няколко часа, докато спринтьорът, поради натрупването на млечна киселина в мускулите, трябва да спре много по-рано. Целта на подготовката на ватерполиста е да му позволи да модулира натоварването така, че да избегне или намали значително натрупванто на млечна киселина в мускулите.
ПРОТЕИНИ
Протеинът може да се използва от тялото за производството на енергия (ATФ); но само в екстремни условия, когато тялото е използвало всички свои запаси от въглехидрати и мазнини. Протеините са важна част от храните, които се използват от тялото за изграждане, поддържане и възстановяване на мускулите и за синтезиране на важни ензими и хормони.
ЕНРГИЙНИ ИЗИСКВАНИЯ ПРИ ВОДНАТА ТОПКА
За игра на водно топка се използват кратки и дълги спринтове, последвани от периоди на почивка с различна дължина. В проучвания за тази цел, направени в различни страни, е установено, че 70% от времето във водната топка се прекарва в кратки „избухвания” с дължина 5-25 метра. Те изискват използване на двете анаеробни системи, разграждането на креатинфосфата и разграждането на гликоген чрез анаеробна гликолиза. Аеробната гликолиза също допринася за производството на АТФ за всички дейности, независимо от скоростта. Поради високата интензивност на натоварванията при този спорт обаче, той преобладаващо остава анаеробен и изисква диета, богата на въглехидрати.
МИТ – ВЪГЛИХИДРАТИТЕ СА ЛОШИ
Поради диетите прищявки, въглехидратите са се сдобили с репутация на храна, която е лоша за вас. На практика е точно обратното. Всеки човек, особено спортист, не може да оцелее без въглехидрати в диетата си. Високопротеиновите ниско-въглехидратни диети не могат да поддържат оптималното здраве много дълго, особено за младия, активен спортист. Активен човек, особено играч на водна топка, който участва в много напрегната физическа активност в продължение на няколко часа на ден, не може да практикува този спорт с този вид диета. Без плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни липсват фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, всички хранителни фактори, които предпазват от болести. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват екстремни количества наситени мазнини, които обикновено придружават високопротеинови храни, водещата причина за сърдечни заболявания, причинени от запушване на артериите. Изключването на въглехидрати може да доведе до гадене, умора, световъртеж, запек и ниско кръвно налягане. И това се отнася за обикновения човек, водещ заседнал начин на живот. Активен и годен човек, като състезател по водна топка, не може да живее без въглехидрати. Както вашето здраве, така и работата ви ще страдат. Ограничаването на различни храни не е полезно за никого, особено за спортистите. Спортистите се нуждаят от въглехидрати, както и мазнини и протеини, в диетата си.
Източник: http://www.waterpoloplanet.com/